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CORSERA CORONAVIRUS TUTTE LE SINDROMI DELLA QUARANTENA, COME UN JET-LAG SYDNEY NEW YORK. COSA E' IL CICLO CIRCADIANO?

New York 2 aprile 2020 CorSera.it by dr.Matteo Corsini

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Emergenza coronavirus, cosa comporta la quarantena, i disturbi, le sindromi, come affrontarli e regolare il ciclo circadiano del nostro organismo.

Il ritmo circadiano è il ciclo che regola il nostro orologio biologico ed influisce sui livelli di vigilanza,la digestione,le prestazioni fisiche ed intellettuali,l'umore,i livelli ormonali,la temperatura corporea, del nostro orgologio interno. La quarantena come può alterare la sincronizzazione del ciclo naturale delle giornate? 

Non è facile vivere in quarantena, tappati in casa, dove alle volte la luce naturale potrebbe avere difficoltà a penetrare attraverso le finestre.
Nel corso di una prolungata quarantena, come può essere quella che attualmente stiamo vivendo,  spesso capita di violare ogni regola di orario. Quando non si lavora , si tende a dormire di più, si va a letto tardi, molto tardi. L'orario della normale routine quotidiana si espande, si dilata, perde ogni riferimento, esattamente come accade quando viaggiamo. Passiamo da un fuso all'altro, senza....

ordine di riferimento rispetto all'orologio normale. Nel corso di un lungo periodo di quarantena, il jet-lag potrebbe dilatarsi, fino alle volte a capovoglersi. Qualcuno potrebbe cominciare a dormire di giorno e stare in piedi di notte. Jet-lag da quattro otto ore sono normali. Ad esempio chi è abituato a svegliarsi tra le 6 e le 8 del mattino, si ritroverà ancora nel letto alle 12.00 o alle 14.00 senza alcuna difficoltà.Il pranzo delle 13.00, diventa lo spuntino del pomeriggio. Nel corso delle quarantene la gente tende a mangiare intorno alle 15/1700 , Si va a ciclo continuo. La cena sarà consumata verso le 23.00/ 24/00 o addirittura in piena notte. Lo sfasamento sarà definitivo, quando , si tenderà a dormire fino alle 15:00/ 17:00 , ad esempio come fanno gli assidui frequentatori delle discoteche. Quindi vi capiterà di vivere l'esperienza della vita da " discotecaro ". Altri invece , subiranno l'effetto contrario, cominceranno a svegliarsi nel corso della notte per fare colazione, leggere il giornale, sentire le notizie in televisione, e dunque tenderanno a tornare a dormire molto preso, all'ora del te, tra le 16 e le 19.00. Sono gli effetti della reazione di adattamento del nostro organismo in condizioni estreme,come risulta eessere la quarantena in ambiente chiuso, senza più alcun riferimento con la realtà.Non è più importante quando si mangia, perchè i fattori regolatori della vita quotidiana, come lavoro o studio, sono saltati. L'intero schema mentale, l'orologio formale che ci siamo costruiti nel corso del tempo, semplicemente è caduto in terra, inutile  e inservibile. Non c'e' più orario di entrata e di uscita, corpo e mente devono crearsi orari interni che derivano non più da esigenze vitali, ma dalle semplice sensazioni. L'essere umano in quarantena si regola secondo esigenze fisiologiche, dettate dall''organismo, come andare al bagno, fame, sentimenti di solitudine o reazione allo stress per la difficoltà delle relazioni umane nell'ambito familiare.Questa condizione di libertà potrebbe lasciare del tutto indifferenti molti soggetti, mentre altri subiranno uno stress spaventoso, proprio come avviene in un viaggio intercontinentale intorno al mondo. Confusione e rigore, alterazione e ordine., Tutti ingredienti della nostra esistenza quotidiana che dobbiamo imparare a capire, sfruttare o fronteggiare, dipende dal soggetto. La concentrazione, quindi lgi esercizi spirituali che lo Yoga impone, sono fondamentali in queste condizioni estreme in cui viaggia corpo e mente. Difendersi da questa condizione estrema diventa prioritario. E noi vi spiegheremo come fare con il secondo articolo . Non andate via e rimanete sintonizzati.

Continua 

Yoga & Citylife il Ciclo Circadiano

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Che cosa è i ciclo circadiano.

Ogni ciclo dura 24 ore ed è influenzato da fattori endogeni e da fattori esogeni. I primi derivano da un orologio interno al nostro organismo che a prescindere dall'ambiente esterno regola i processi indicati nella lista in alto. Esperimenti con uomini e donne in ambienti chiusi senza riferimenti con l'esterno hanno consentito di studiare l'orologio interno dell'essere umano. Famoso sono le permanenze in grotta di Maurizio Montalbini che detiene il record di 962 giorni vissuti senza luce naturale.

I fattori esogeni invece sono principalmente la luce e la temperatura che determinano la sincronizzazione con il ciclo naturale delle giornate.

Con il cambio repentino di fuso orario prodotto dai voli aerei, il nostro ritmo circadiano va in tilt, non avendo riferimenti chiari sul giorno e la notte.

Gli studi in isolamento hanno dimostrato come l'essere umano allunghi il ritmo circadiano fino alla durata di 30 ore. Questo spiega il motivo per cui l'effetto del Jet Lag sia differente se si viaggia da est verso ovest o da ovest verso est. Infatti i sintomi e quindi la capacità di adattamento sono maggiori viaggiando da est verso ovest in quanto forziamo l'organismo ad allungare il ritmo. In media l'effetto si riduce di circa il 20% rispetto all'analogo in direzione opposta.

I sintomi classici del Jet Lag sono:

mal di testa

nausea

spossatezza, stanchezza e scarsa reattività

senso di pesantezza e confusione, scarsa capacità di concentrarsi

stato di noia, apatia e depressione

problemi gastrointestinali e scarso appetito

difficoltà ad addormentarsi

Va aggiunto che i sintomi possono variare a livello di singolo individuo, quindi troviamo soggetti più sensibili al cambio di fuso rispetto ad altri.

Inoltre altri fattori soggettivi sono: l'età, il sesso, le abitudini alimentare , il livello di stress e l'utilizo di farmaci.

Rimedi per combattere il Jet Lag

Se siete abituati a viaggiare molto probabilmente avete già una vostra tecnica per combattere il jet lag, vediamo le strategie migliori e qualche trucco.

L'obiettivo finale è risincronizzare il nostro orologio biologico con il nuovo orario.

In primis dobbiamo vedere se viaggiamo verso est o verso ovest.

 

In pratica viaggiando verso ovest è come se allungassimo la nostra giornata, nella fattispecie invece di 24 ore allunghiamo il ritmo a 29 ore. Abbiamo visto in precedenza che il nostro organismo ha meno difficoltà ad allungare il ritmo circadiano, quindi è importante seguire da subito il nuovo orario e non andare a dormire una volta arrivati a destinazione.

In pratica se partiamo a mezzogiorno da Roma arriveremo a New York alle 17, non dormite e resistete fino alle 22/23.

Se la partenza è nel pomeriggio (es. alle 15) cercate di non dormire in aereo in quanto arriverete alle 20 a New York pronti per cenare ed andare a nanna.

Può essere il caso di dormire in aereo quando si parte dopo le 20 dall'Italia.

In generale è bene impostare le lancette del nostro orologio sull'orario di destinazione in modo da regolarci e organizzarci per dormire quando si dorme nel paese di arrivo.

Jet lag verso Est

Come abbiamo visto all'inizio l'impatto del fuso viaggiando verso est è maggiore per effetto della minore predisposizione ad accorciare la durata del ritmo circadiano.

In questo caso avremo la giornata ridotta.

Ipotizziamo di partire da Milano per le Maldive, ci occorrono circa 11 ore di volo, 5 fusi orari attraversati ed atterriamo con le lancette 5 ore avanti a quelle italiane.

Milano - Maldive

Se partiamo da Milano a mezzogiorno arriviamo alle 4 di notte alle Maldive (nella fattispecie non consideriamo il tempo per scali vari). In questo caso è fondamentale regolarsi con l'orario di arrivo già dalla partenza e quindi addormentarsi in aereo quando sono le 22 alle Maldive.

Il discorso è ancor più valido se la partenza è di pomeriggio, se si parte alle 15 e si arriva alle 7 del mattino successivo.

Trucchi, luce e melatonina

Abbiamo visto che il segreto è la gestione del sonno ma non sempre è facile riuscire a dormire oppure riuscire a rimanere svegli.

In aereo evitate alcolici (sapevate che in aereo il loro effetto è amplificato?) e bevande eccitanti. Indossate abiti comodi e rilassatevi.

Per dormire in aereo il consiglio è di dotarsi di una bella mascherina per coprire gli occhi e dei tappi per le orecchie (alcune compagnie forniscono la prima), oltre a chiudere il finestrino per non avere fonti di luce esterna.


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